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Obbiettivo 35 Minuti 10 Chilometri con Brio “Avanzato” Di Orlando Pizzolato
Livello Medio/Alto |
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Regole Generali: 1. Riposo. Significa non correre. Dare ai muscoli e alla mente un pò di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. Meglio due giorni di qualità seguiti da due giorni di totale riposo, che 4 giorni d'allenamento mediocre per una fatica non smaltita. I giorni di recupero ti permettono di staccare con la testa e di tornare rigenerato al lavoro; 2. Corsa Facile. Vuol dire scioltezza e controllo totale. Se ti trovi a correre in compagnia dovresti riuscire a conversare senza problemi. Se avrai l'impressione di poter andare più veloce, non farlo. Ecco un buon motivo per convincerti a "fare con calma": brucerai comunque circa 50 calorie per ogni chilometro percorso, anche con un'andatura lentissima; 3. Corsa Lunga. Sono tutte quelle sedute ad andatura costante, di lunghezza pari o superiore a quella della gara, finalizzata a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Un consiglio prezioso: per questo genere di uscite cerca un compagno. Parlando con lui/lei durante l'allenamento avrai possibilità di stemperare la fatica; 4. Prove Ripetute/Variazioni. Sono lavori scoppiettanti su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Questo training migliora l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rende la corsa più economica, aumenta la resistenza psicologica. Ricorda, però: l'importante è divertirsi. |
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Istruzioni per l'uso:
Note: Prima
delle gare e delle sedute di CM, CV, RL, RB, IT si devono fare dai 15
ai 30 minuti di riscaldamento e terminare con 5-10 minuti di
defaticamento. Se la domenica è in programma una gara, il sabato
si deve fare una seduta consistente in pochi chilometri di CL (da 4 a
6) + 5 allunghi leggeri di 100 metri, con recupero 100 metri di CL. Sigle: AL = Allunghi; CL = Corsa Lenta; CLL = Corsa Lunga Lenta; CM = Corsa Media; CV = Corsa Veloce; IT = Interval Training; R = Riposo; RB = Ripetute Brevi; REC = Recupero; RM = Ripetute Medie; RL = Ripetute Lunghe
Ritmi di Corsa: Nella tabella qui sotto sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media chilometrica tenuta in occasione del proprio record sui 10 km.
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PRIMA SETTIMANA (Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì o del venerdì) |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- RB 12 x 400 metri, recupero 1'10" |
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Mercoledì |
- CL 15 km |
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Giovedì |
- RL 5 x 2 km, recupero 4'00"
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Venerdì |
- CL 13 km |
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Sabato |
- CL 13 km + AL 10 x
100 metri |
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Domenica |
- CM 13 km |
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SECONDA SETTIMANA (Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì o del venerdì) |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- IT 15 x 200 metri, recupero 1'00" |
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Mercoledì |
- CL 15 km |
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Giovedì |
- RM 10 x 800 metri, recupero 2'30" |
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Venerdì |
- CL 13 km |
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Sabato |
- CL 13 km + AL 10 x 100 metri |
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Domenica |
- CV 7 km |
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TERZA SETTIMANA (Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì o del venerdì) |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- IT 12 x 300 metri, recupero 1'10"
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Mercoledì |
- CL 15 km |
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Giovedì |
- RL 5 x 2 km, recupero 3'30"
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Venerdì |
- CL 13 km |
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Sabato |
- CL 13 km + AL 10 x 100 metri |
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Domenica |
- CL 15 km + CM 5 km |
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QUARTA SETTIMANA (Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì o del venerdì) |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- IT 15 x 200 metri, recupero 1'00"
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Mercoledì |
- CL 15 km |
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Giovedì |
- CM 8 km + CV 3km |
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Venerdì |
- CL 13 km |
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Sabato |
- CL 13 km + AL 10 x 100 metri |
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Domenica |
- RL 6 x 2 km, recupero 3'30" |
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QUINTA SETTIMANA (Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì o del venerdì) |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- CL 13 km + AL 10 x 100 metri |
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Mercoledì |
- CL 15 km |
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Giovedì |
- RM 10 x 800 metri, recupero 2'00" |
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Venerdì |
- CL 13 km |
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Sabato |
- CL 13 km + AL 10 x 100 metri |
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Domenica |
- RL 3 x 3 km, recupero 3'30" |
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SESTA SETTIMANA (Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì o del venerdì) |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- CL 12 km + AL 10 x 100 metri |
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Mercoledì |
- RM 6 x 1 km, recupero 2'00" |
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Giovedì |
- CL 12 km |
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Venerdì |
- CL 10 km |
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Sabato |
- CL 7 km + AL 5 x 100 metri |
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Domenica |
gara di 10 km |
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