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Obbiettivo 40 Minuti

10 Chilometri con Brio

“Avanzato”

Di Orlando Pizzolato

Livello Medio/Alto

Regole Generali:

1. Riposo. Significa non correre. Dare ai muscoli e alla mente un di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. Meglio due giorni di qualità seguiti da due giorni di totale riposo, che 4 giorni d'allenamento mediocre per una fatica non smaltita. I giorni di recupero ti permettono di staccare con la testa e di tornare rigenerato al lavoro;

2. Corsa Facile. Vuol dire scioltezza e controllo totale. Se ti trovi a correre in compagnia dovresti riuscire a conversare senza problemi. Se avrai l'impressione di poter andare più veloce, non farlo. Ecco un buon motivo per convincerti a "fare con calma": brucerai comunque circa 50 calorie per ogni chilometro percorso, anche con un'andatura lentissima;

3. Corsa Lunga. Sono tutte quelle sedute ad andatura costante, di lunghezza pari o superiore a quella della gara, finalizzata a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Un consiglio prezioso: per questo genere di uscite cerca un compagno. Parlando con lui/lei durante l'allenamento avrai possibilità di stemperare la fatica;

4. Prove Ripetute/Variazioni. Sono lavori scoppiettanti su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Questo training migliora l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rende la corsa più economica, aumenta la resistenza psicologica. Ricorda, però: l'importante è divertirsi.

Istruzioni per l'uso:

Note: Prima delle gare e delle sedute di CM, CV, RL, RB, IT si devono fare dai 15 ai 30 minuti di riscaldamento e terminare con 5-10 minuti di defaticamento. Se la domenica è in programma una gara, il sabato si deve fare una seduta consistente in pochi chilometri di CL (da 4 a 6) + 5 allunghi leggeri di 100 metri, con recupero 100 metri di CL.

Sigle:

AL = Allunghi; CL = Corsa Lenta; CLL = Corsa Lunga Lenta; CM = Corsa Media; CV = Corsa Veloce; IT = Interval Training; R = Riposo; RB = Ripetute Brevi; REC = Recupero; RM = Ripetute Medie; RL = Ripetute Lunghe 

Ritmi di Corsa:

Nella tabella qui sotto sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media chilometrica tenuta in occasione del proprio record sui 10 km. 

LL = + 50" CL = + 45" CM = + 20" / 25" CV = + 8" / 12"
RL = + 0" / 5" RM = - 5" / - 7" IT = - 10" / - 15" RB = - 15" / - 20"

 

PRIMA  SETTIMANA

(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

 

Lunedi    

riposo       

Martedì

-  CL 9 km 

+ CM 3 km

Mercoledì

-  CL 10 km

Giovedì

-  RB 10 x 400 metri, recupero 1'30"

Venerdì

-  riposo

Sabato

-  CL 10 km

+ AL 5 x 100 metri 

Domenica

-  CLL 18 km

 

SECONDA  SETTIMANA

(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

 

Lunedi    

riposo       

Martedì

-  CL 10 km 

+ AL 5 x 100 metri

Mercoledì

-  CL 10 km

Giovedì

-  RM 6 x 1 km, recupero 4'00"

Venerdì

-  riposo

Sabato

-  CL 10 km 

+ AL 5 x 100 metri

Domenica

-  CM 12 km

 

TERZA  SETTIMANA

(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

 

Lunedi    

riposo       

Martedì

-  CL 10 km
+ AL 5 x 100 metri

Mercoledì

-  CL 10 km

Giovedì

-  RL 3 x 2 km, recupero 5'00"

Venerdì

-  riposo

Sabato

-  CL 10 km 

+ AL 5 x 100 metri

Domenica

-  CLL 18 km 

 

QUARTA  SETTIMANA

(Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

 

Lunedi    

riposo       

Martedì

-  CL 10 km
+ AL 5 x 100 metri

Mercoledì

-  CL 10 km

Giovedì

-  RB 8 x 500 metri, recupero 2'00" 

Venerdì

-  riposo 

Sabato

-  CL 10 km 

+ AL 5 x 100 metri

Domenica

-  CM 12 km

 

QUINTA  SETTIMANA

(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

 

Lunedi    

riposo       

Martedì

-  CL 10 km 

+ AL 5 x 100 metri

Mercoledì

-  CL 10 km

Giovedì

-  RL 4 x 2 km, recupero 5'00"

Venerdì

-  riposo

Sabato

-  CL 10 km 

+ AL 5 x 100 metri

Domenica

-  CV 6 km

 

SESTA  SETTIMANA

(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

 

Lunedi    

riposo       

Martedì

-  CL 9 km 

+ AL 5 x 100 metri

Mercoledì

-  RM 4 x 1 km, recupero 3'00"

Giovedì

-  CL 8 km

Venerdì

-  riposo

Sabato

-  CL 5 km 

+ AL 5 x 100 metri

Domenica

gara di 10 km

 

 

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