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MARATONA SOTTO LE 4h (Range 3h45min-3h30min) A cura di Marathon Sport Center (Bs) Livello Medio/Alto |
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Primo Mese (3 allenamenti settimanali
+ 2 opzionali aerobico-lipidici) |
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PRIMO MICROCICLO |
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1° Seduta 1° Microciclo 1° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 10’ Corsa (6’20”- 6’05” al Km) - 10’ Corsa (5’45” – 5’25” al Km) - 05’ Corsa (5’10” – 4’50” al Km) 05’ Defaticamento Totale 1° Seduta 40’ - 45’ |
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2° Seduta 1° Microciclo 1° Mese |
15/20’ di riscaldamento in
progressione 5 Volte: - 1’ (4’25”- 4’10” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento Totale 2° Seduta 35’ - 40’ |
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3° Seduta 1° Microciclo 1° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 40’ da aumentare a 55’/1h (30/35’ tra
6’15”-5’30” al km + 10/15’ tra 5’30”-5’15” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo. |
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SECONDO MICROCICLO |
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1° Seduta 2° Microciclo 1° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 10’ Corsa (6’15”- 6’00” al Km) - 10’ Corsa (5’40” – 5’20” al Km) - 05’ Corsa (5’05” – 4’45” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 40’ - 45’ |
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2° Seduta 2° Microciclo 1° Mese |
15/20’ di riscaldamento in
progressione 6 Volte: - 1’ (4’25”- 4’10” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 38’ - 43’ |
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3° Seduta 2° Microciclo 1° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 40’ da aumentare a 55’/1h (30/35’ tra
6’15”-5’30” al km + 10/15’ tra 5’30”-5’15” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo. |
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TERZO MICROCICLO |
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1° Seduta 3° Microciclo 1° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 10’ Corsa (6’15”- 6’00” al Km) - 10’ Corsa (5’35” – 5’15” al Km) - 05’ Corsa (5’00” – 4’40” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 40’ - 45’ |
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2° Seduta 3° Microciclo 1° Mese |
15/20’ di riscaldamento in
progressione 6 Volte: - 1’ (4’20”- 4’05” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 38’ - 43’ |
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3° Seduta 3° Microciclo 1° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 40’ da aumentare a 55’/1h (30/35’ tra
6’15”-5’30” al km + 10/15’ tra 5’30”-5’15” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo. |
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QUARTO MICROCICLO |
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1° Seduta 4° Microciclo 1° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 15’ Corsa (6’10”- 5’55” al Km) - 10’ Corsa (5’35” – 5’15” al Km) - 05’ Corsa (5’00” – 4’40” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 45’ - 50’ |
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2° Seduta 4° Microciclo 1° Mese |
15/20’ di riscaldamento in
progressione 7 Volte: - 1’ (4’20”- 4’05” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2° Seduta 41’ - 46’ |
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3° Seduta 4° Microciclo 1° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 40’ da aumentare a 55’/1h (30/35’ tra
6’15”-5’30” al km + 10/15’ tra 5’30”-5’15” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo. |
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Secondo Mese (3 allenamenti settimanali) Il secondo mese è
composto da 4 microcicli |
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PRIMO MICROCICLO |
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1° Seduta 1° Microciclo 2° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (6’15”- 5’55” al Km) - 10’ Corsa (5’40” – 5’20” al Km) - 05’ Corsa (5’00” – 4’40” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 50’ - 55’ |
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2° Seduta 1° Microciclo 2° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 6 Volte: - 1’ (4’20”- 4’05” al Km) - 1,30’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 40’ - 45’ |
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3° Seduta 1° Microciclo 2° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 50’ da aumentare a 1h/1h10min (35/45’ tra
6’10”- 5’25” al km + 15/25’ tra 5’25”- 5’10 al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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SECONDO MICROCICLO |
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1° Seduta 2° Microciclo 2° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (6’10”- 5’50” al Km) - 10’ Corsa (5’35” – 5’15” al Km) - 05’ Corsa (4’55” – 4’35” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 50’ - 55’ |
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2° Seduta 2° Microciclo 2° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 7 Volte: - 1’ (4’20”- 4’05” al Km) - 1’30” Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2° Seduta
42’30”-47’30” |
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3° Seduta 2° Microciclo 2° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 50’ da aumentare a 1h/1h10min (35/45’ tra
6’10”- 5’25” al km + 15/25’ tra 5’25”- 5’10 al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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TERZO MICROCICLO |
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1° Seduta 1° Microciclo 2° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (6’05”- 5’45” al Km) - 10’ Corsa (5’30” – 5’10” al Km) - 05’ Corsa (4’55” – 4’35” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 50’ - 55’ |
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2° Seduta 1° Microciclo 2° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 7 Volte: - 1’ (4’15”- 4’00” al Km) - 1,30’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2° Seduta 42’30” – 47’30” |
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3° Seduta 1° Microciclo 2° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 50’ da aumentare a 1h/1h10min (35/45’ tra
6’10”- 5’25” al km + 15/25’ tra 5’25”- 5’10 al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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QUARTO MICROCICLO |
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1° Seduta 2° Microciclo 2° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 15’ Corsa (6’05”- 5’45” al Km) - 15’ Corsa (5’30” – 5’10” al Km) - 05’ Corsa (4’55” – 4’35” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 50’ - 55’ |
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2° Seduta 2° Microciclo 2° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 8 Volte: - 1’ (4’15”- 4’00” al Km) - 1’30” Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 45’ - 50’ |
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3° Seduta 2° Microciclo 2° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 50’ da aumentare a 1h/1h10min (35/45’ tra
6’10”- 5’25” al km + 15/25’ tra 5’25”- 5’10 al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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Terzo Mese (3 allenamenti settimanali) Il terzo mese è composto da 4 microcicli |
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PRIMO MICROCICLO |
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1° Seduta 1° Microciclo 3° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (6’05”- 5’45” al Km) - 15’ Corsa (5’30” – 5’10” al Km) - 05’ Corsa (4’55” – 4’35” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 55’ - 60’ |
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2° Seduta 1° Microciclo 3° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 8 Volte: - 1’ (4’10”- 3’55” al Km) - 1’30’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2° Seduta 45’ - 50’ |
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3° Seduta 1° Microciclo 3° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h10’ da aumentare a 1h20’ - 1h25’ (45/55’ tra 6’05”-5’20” al km +
20/25’ tra 5’20”-5’05” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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SECONDO MICROCICLO |
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1° Seduta 2° Microciclo 3° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (6’00”- 5’40” al Km) - 15’ Corsa (5’25” – 5’05” al Km) - 05’ Corsa (4’50” – 4’30” al Km) 05’ Defaticamento Totale 1° Seduta 55’ - 60’ |
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2° Seduta 2° Microciclo 3° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 3 Volte: - 6’ (4’40”- 4’25” al Km) - 3’ Corsa Media 05’ Defaticamento Totale 2° Seduta 43’ - 46’ |
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3° Seduta 2° Microciclo 3° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h10’ da aumentare a 1h20’ - 1h25’ (45/55’ tra 6’05”-5’20” al km +
20/25’ tra 5’20”-5’05” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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TERZO MICROCICLO |
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1° Seduta 3° Microciclo 3° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’55”- 5’30” al Km) - 15’ Corsa (5’20” – 5’00” al Km) - 05’ Corsa (4’45” – 4’25” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 55’ - 60’ |
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2° Seduta 3° Microciclo 3° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 8 Volte: - 6’ (4’10”- 3’55” al Km) - 1’30” Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 45’ - 50’ |
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3° Seduta 3° Microciclo 3° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento eseguire
1h10’ da aumentare a 1h20’ - 1h25’ (45/55’ tra 6’05”-5’20” al km +
20/25’ tra 5’20”-5’05” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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QUARTO MICROCICLO |
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1° Seduta 4° Microciclo 3° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 15’ Corsa (5’55”- 5’35” al Km) - 20’ Corsa (5’20” – 5’00” al Km) - 05’ Corsa (4’45” – 4’25” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 55’ - 60’ |
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2° Seduta 4° Microciclo 3° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 4 Volte: - 6’ (4’40”- 4’25” al Km) - 2’ Corsa Media 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 52’ - 57’ |
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3° Seduta 4° Microciclo 3° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h10’ da aumentare a 1h20’ - 1h25’ (45/55’ tra 6’05”-5’20” al km +
20/25’ tra 5’20”-5’05” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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Quarto Mese (3 allenamenti settimanali) Il quarto mese è composto
da 4 microcicli |
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PRIMO MICROCICLO |
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1° Seduta 1° Microciclo 4° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’55”- 5’35” al Km) - 20’ Corsa (5’20” – 5’00” al Km) - 05’ Corsa (4’45” – 4’25” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 60’ - 65’ |
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2° Seduta 1° Microciclo 4° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 8 Volte: - 1’ (4’05”- 3’45” al Km) - 1’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 41’ - 46’ |
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3° Seduta 1° Microciclo 4° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h20’ da aumentare a 1h35’ - 1h40’ (55/1h05’ tra 6’00”-5’15” al km +
30/35’ tra 5’15”-5’00” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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SECONDO MICROCICLO |
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1° Seduta 2° Microciclo 4° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’50”- 5’30” al Km) - 20’ Corsa (5’15” – 4’55” al Km) - 05’ Corsa (4’40” – 4’20” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 60’ - 65’ |
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2° Seduta 2° Microciclo 4° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 4 Volte: - 5’ (4’30”- 4’15” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 48’ - 53’ |
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3° Seduta 2° Microciclo 4° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h20’ da aumentare a 1h35’ - 1h40’ (55/1h05’ tra 6’00”-5’15” al km +
30/35’ tra 5’15”-5’00” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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TERZO MICROCICLO |
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1° Seduta 3° Microciclo 4° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’45”- 5’25” al Km) - 20’ Corsa (5’10” – 4’50” al Km) - 05’ Corsa (4’35” – 4’15” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 60’ - 65’ |
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2° Seduta 3° Microciclo 4° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 10 Volte: - 1’ (4’05”- 3’45” al Km) - 1’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2° Seduta 45’ - 50’ |
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3° Seduta 3° Microciclo 4° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h20’ da aumentare a 1h35’ - 1h40’ (55/1h05’ tra 6’00”-5’15” al km +
30/35’ tra 5’15”-5’00” al km). A fine seduta eseguire 4/5 allunghi
sui 100m (20/25 sec) con 1 min
di recupero passivo |
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QUARTO MICROCICLO |
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1° Seduta 4° Microciclo 4° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 15’ Corsa (5’45”- 5’25” al Km) - 25’ Corsa (5’10” – 4’50” al Km) - 05’ Corsa (4’35” – 4’15” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 60’ - 65’ |
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2° Seduta 4° Microciclo 4° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 5 Volte: - 5’ (4’30”- 4’15” al Km) - 2’ Corsa Media 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 55’ - 60’ |
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3° Seduta 4° Microciclo 4° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h20’ da aumentare a 1h35’ - 1h40’ (55/1h05’ tra 6’00”-5’15” al km +
30/35’ tra 5’15”-5’00” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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Quinto Mese (3 allenamenti settimanali) Il quinto mese è composto
da 4 microcicli |
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PRIMO MICROCICLO |
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1° Seduta 1° Microciclo 5° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’45”- 5’25” al Km) - 20’ Corsa (5’10” – 4’50” al Km) - 10’ Corsa (4’40” – 4’20” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 1h05’ - 1h10’ |
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2° Seduta 1° Microciclo 5° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 10 Volte: - 1’ (4’00”- 3’40” al Km) - 1’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 45’ - 50’ |
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3° Seduta 1° Microciclo 5° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h30’ da aumentare a 1h40’ - 1h50’ (1h/1h15’ tra 5’55”-5’10” al km +
30/35’ tra 5’10”-4’55” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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SECONDO MICROCICLO |
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1° Seduta 2° Microciclo 5° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’40”- 5’20” al Km) - 20’ Corsa (5’05” – 4’45” al Km) - 10’ Corsa (4’35” – 4’15” al Km) 05’ Defaticamento Totale 1° Seduta 1h05’ - 1h10’ |
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2° Seduta 2° Microciclo 5° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 4 Volte: - 4’ (4’25”- 4’10” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento Totale 2° Seduta 49’ - 54’ |
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3° Seduta 2° Microciclo 5° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h30’ da aumentare a 1h40’ - 1h50’ (1h/1h15’ tra 5’55”-5’10” al km +
30/35’ tra 5’10”-4’55” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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TERZO MICROCICLO |
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1° Seduta 3° Microciclo 5° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’35”- 5’15” al Km) - 20’ Corsa (5’00” – 4’40” al Km) - 10’ Corsa (4’30” – 4’10” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 1h05’ - 1h10’ |
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2° Seduta 3° Microciclo 5° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 12 Volte: - 1’ (4’00”- 3’40” al Km) - 1’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 49’ - 54’ |
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3° Seduta 3° Microciclo 5° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento eseguire
1h30’ da aumentare a 1h40’ - 1h50’ (1h/1h15’ tra 5’55”-5’10” al km +
30/35’ tra 5’10”-4’55” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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QUARTO MICROCICLO |
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1° Seduta 4° Microciclo 5° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 15’ Corsa (5’35”- 5’15” al Km) - 25’ Corsa (5’00” – 4’40” al Km) - 10’ Corsa (4’30” – 4’10” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 1h05’ - 1h10’ |
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2° Seduta 4° Microciclo 5° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 5 Volte: - 4’ (4’25”- 4’10” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 50’ - 55’ |
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3° Seduta 4° Microciclo 5° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h30’ da aumentare a 1h40’ - 1h50’ (1h/1h15’ tra 5’55”-5’10” al km +
30/35’ tra 5’10”-4’55” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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Sesto Mese (3 allenamenti settimanali) Il sesto mese è composto da 4 microcicli |
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PRIMO MICROCICLO |
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1° Seduta 1° Microciclo 6° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’35”- 5’15” al Km) - 25’ Corsa (5’05” – 4’45” al Km) - 10’ Corsa (4’35” – 4’15” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 1h10’- 1h15’ |
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2° Seduta 1° Microciclo 6° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 12 Volte: - 1’ (3’55”- 3’35” al Km) - 1’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 49’ - 54’ |
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3° Seduta 1° Microciclo 6° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h45’ da aumentare a 2h - 1h50’ (1h15/1h25’ tra 5’50”-5’05” al km + 30/35’
tra 5’05”-4’50” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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SECONDO MICROCICLO |
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1° Seduta 2° Microciclo 6° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’30”- 5’10” al Km) - 25’ Corsa (5’00” – 4’40” al Km) - 10’ Corsa (4’30” – 4’10” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 1h10’ - 1h15’ |
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2° Seduta 2° Microciclo 6° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 6 Volte: - 4’ (4’15”- 4’00” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2°
Seduta 56’ - 1h01’ |
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3° Seduta 2° Microciclo 6° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h45’ da aumentare a 2h - 1h50’ (1h15/1h25’ tra 5’50”-5’05” al km + 30/35’
tra 5’05”-4’50” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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TERZO MICROCICLO |
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1° Seduta 3° Microciclo 6° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’25”- 5’05” al Km) - 25’ Corsa (4’55” – 4’35” al Km) - 10’ Corsa (4’25” – 4’05” al Km) 05’ Defaticamento
Totale 1° Seduta 1h10’ - 1h15’ |
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2° Seduta 3° Microciclo 6° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 14 Volte: - 1’ (3’55”- 3’35” al Km) - 1’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento
Totale 2° Seduta 53’ - 58’ |
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3° Seduta 3° Microciclo 6° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h45’ da aumentare a 2h - 1h50’ (1h15/1h25’ tra 5’50”-5’05” al km + 30/35’
tra 5’05”-4’50” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |
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QUARTO MICROCICLO |
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1° Seduta 4° Microciclo 6° Mese |
10/15’ di riscaldamento - 20’ Corsa (5’25”- 5’05” al Km) - 30’ Corsa (4’55” – 4’35” al Km) - 10’ Corsa (4’25” – 4’05” al Km) 05’ Defaticamento Totale 1° Seduta 1h15’ - 1h20’ |
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2° Seduta 4° Microciclo 6° Mese |
20/25’ di riscaldamento in
progressione 7 Volte: - 4’ (4’15”- 4’00” al Km) - 2’ Corsa Lenta 05’ Defaticamento Totale 2° Seduta 1h02’ - 1h07’ |
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3° Seduta 4° Microciclo 6° Mese |
Dopo 5/10’ di riscaldamento
eseguire 1h45’ da aumentare a 2h - 1h50’ (1h15/1h25’ tra 5’50”-5’05” al km + 30/35’
tra 5’05”-4’50” al km). A fine seduta eseguire 4/5
allunghi sui 100m (20/25 sec) con 1 min di recupero passivo |