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Tabella Allenamento Mezza
Maratona Livello Medio |
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Prima Settimana |
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VR di Esempio 5’00” Km |
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PRIMO MICROCICLO |
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Lunedì |
- 14 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
-
2 x 3000 (4’58” al Km) + 1 x
2000 (4’57” al Km) |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 12 Km
Corsa Media (5’15” al Km) |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 18 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Seconda Settimana |
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SECONDO MICROCICLO |
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Lunedì |
- 16 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
-
3 x 2000 (4’57” al Km) + 1 x
3000 (4’58” al Km) |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 14
Km Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 18 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Terza Settimana |
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TERZO MICROCICLO |
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Lunedì |
- 16 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 4 x 1000
(4’54” al Km) + 2 x 2000
(4’57” al Km) |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 16 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 16 Km
Corsa Progressiva (da + 20% a VR) |
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Quarta Settimana |
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QUARTO MICROCICLO |
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Lunedì |
- 16 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 3 x 2000
(4’57” al Km) |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 8/10 Km
Corsa Lenta (5’40” al Km) |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- Mezza
Maratona (5’00” al Km – Tempo Finale Previsto 1h 45’) |
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LEGENDA |
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Per il
calcolo del Ritmo di Allenamento è sufficiente fare riferimento alla tabella
di calcolo (a cura di Fulvio Massini) sotto riportata: Velocità di Riferimento (VR)
ossia Ritmo che si tiene per una gara da 12Km o per un’ora di corsa Lunghissimo (CLL) = +20% VR Corsa Lenta (CL) = +15% VR Corsa Media (CM) = + 10% VR Corsa Progressiva (CP) = da + 20%
a VR 1.000 Metri = -2% VR 2.000 Metri = -1% VR 3.000 Metri = VR 4.000 Metri = +2% VR 5.000 Metri = +3% VR |
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