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Mezza Maratona Programma per Specialisti (Fulvio Massini) Livello Medio/Alto |
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Introduzione: Questa tabella è rivolta a quegli atleti che hanno già
corso delle mezze (Specialisti) ma che vogliono migliorare la propria
prestazione Regole Generali: - Non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo
di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma
prosegui il programma; - Devi star fermo una settimana. Non proseguire, ma ricomincia il
programma dalla settimana precedente; - Ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia
con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi
riprendi il programma dalla settimana precedente a quella in cui avevi
interrotto; - Gli Allunghi. Al termine di ogni allenamento
di corsa a ritmo lento, progressivo o medio, esegui 3-5 tratti di corsa di
80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14km o poco più velocemente, ad
esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4’00” al km; - Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è
consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Da fare in maniera
corretta altrimenti è meglio evitare; - Il riscaldamento. Non è indicato ma lo dovrai
eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio o a ritmo gara, delle
prove ripetute e delle competizioni. |
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Note ed avvertimenti: - Numero di allenamenti: Il programma prevede 4
allenamenti settimanali. Se hai maggior tempo a disposizione puoi aggiungere
delle sedute aggiuntive (vedi punto 6) - Ritmo dei lavori pari o superiore
ai 1.000 metri: Devi
basarti sulla tua velocità di soglia anaerobica ottenuta con il Test di
Conconi oppure sulla media di una gara di 14 Km, che definiremo come VR,
ovvero Velocità di Riferimento. Una volta in possesso della Velocità di
Riferimento basta far riferimento alla tabella A che indica di quanti secondi
andare più veloci o più lenti; - A che ritmo correre i 200 metri: Verifica a quanti secondi ogni
100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 2 o poi
togli dai 6 a 12 secondi. Più bassa è la VR più sono i secondi da togliere. - A quale ritmo correre i 500 metri: Per calcolare la velocità dei
500 metri prendi per riferimento la tua VR dividi per 2 e togli 8-12 secondi; - Troppo veloci: Se nelle prove brevi riesci ad
ottenere dei tempi inferiori a quelli proposti, non è un problema.
L’importante è rispettare il recupero. - Sedute aggiuntive: Puoi inserire nelle prime 3
settimane uno o due allenamenti da 60-70 minuti da correre a ritmo del lento
con gli ultimi 10-15 minuti al ritmo del medio. Se ti accorgi di essere giù
di forza, non hai superato i 45 anni e sei in ottime condizioni fisiche, il
3° giorno puoi inserire 10x15x20” in salita. - Il recupero. Nel primo mese il recupero andrà
eseguito alla velocità del lento (ad esempio se trovi indicato un recupero di
200 metri e corri il lento a un ritmo di 5’00” al km, dovrai fare questi 200
metri in 60”); - Il ritmo gara. Più elevato è il livello
dell’atleta, più il ritmo gara della mezza si avvicina alla VR e viceversa.
(Le indicazioni sono riferite a podisti amatoriali. In atleti di alto livello
la differenza fra il ritmo gara e la VR e della mezza maratona tende ad
avvicinarsi) |
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Tabella A
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Prima Settimana |
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Lunedì |
- 80’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 12/14 x
200 metri recupero 200 metri fra le prove + recupero 1.000 metri + 1 x 2.000 metri |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 50’ lento + 10’ medio |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 3 x 3.000 VR recupero 500 metri |
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Seconda Settimana |
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Lunedì |
- 75’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 8 x 500 metri recupero 300 metri
fra le prove + recupero 1.000 metri + 1 x 1.000 metri |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 55’ lento + 05’ VR |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 40’ medio + 10’ RG |
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Terza Settimana |
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Lunedì |
- 80 – 90’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 18 x 200 metri recupero 200 metri
fra le prove + recupero 1.000 metri + 1 x 1.000 metri |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 45’ lento + 15’ medio |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 5 x 2.000 VR recupero 500 metri |
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Quarta Settimana |
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Lunedì |
- 60’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 5 x 500 metri recupero 500 metri
fra le prove |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 30’ lento |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- Gara di 12/14 Km |
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Quinta Settimana |
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Lunedì |
- 70 / 80’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 7 x 1.000 metri recupero 500
metri fra le prove |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 20’ lento + 10’ medio + 20’ lento + 10’ medio |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 30’ lento + 45’ medio + 15’ RG |
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Sesta Settimana |
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Lunedì |
- 70 / 80’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 1 x 1.000 metri recupero 500
metri + 1 x 2.000 metri recupero 500
metri + 1 x 1.000 metri recupero 500
metri + 1 x 2.000 metri recupero 500
metri + 1 x 1.000 metri |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 50’ lento + 05’ medio + 05’ RG |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 2 x 2.000 metri RG recupero 500
metri fra le prove + recupero 1.000 metri + 1 x 3.000 metri VR |
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Settima Settimana |
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Lunedì |
- 60 / 70’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 10 x 200 metri recupero 300 metri
fra le prove + recupero 1.000 metri + 2 x 1.000 metri recupero 500
metri fra le prove |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 30’ lento |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- Gara 12 / 14 Km |
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Ottava Settimana |
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Lunedì |
- 60 / 70’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 8 x 1.000 metri recupero 500
metri fra le prove |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 30’ lento + 30’ medio + 10’ RG |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
- 2 x 3.000 metri RG recupero 500
metri fra le prove + recupero 1.000 metri + 1 x 2.000 metri VR |
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Nona Settimana |
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Lunedì |
- 60’
Lento |
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Martedì |
- Riposo |
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Mercoledì |
- 4 x 500 metri recupero 300 metri
fra le prove + recupero 1.000 metri + 1 x 1.000 metri |
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Giovedì |
- Riposo |
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Venerdì |
- 30’ lento |
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Sabato |
- Riposo |
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Domenica |
Gara di Mezza Maratona |
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