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Mezza Maratona

Programma per Specialisti

(Fulvio Massini)

Livello Medio/Alto

Introduzione:

Questa tabella è rivolta a quegli atleti che hanno già corso delle mezze (Specialisti) ma che vogliono migliorare la propria prestazione

Regole Generali:

- Non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma;

- Devi star fermo una settimana. Non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente;

- Ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella in cui avevi interrotto;

- Gli Allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio, esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4’00” al km;

- Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Da fare in maniera corretta altrimenti è meglio evitare;

- Il riscaldamento. Non è indicato ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio o a ritmo gara, delle prove ripetute e delle competizioni.

 

Note ed avvertimenti:

- Numero di allenamenti: Il programma prevede 4 allenamenti settimanali. Se hai maggior tempo a disposizione puoi aggiungere delle sedute aggiuntive (vedi punto 6)

- Ritmo dei lavori pari o superiore ai 1.000 metri: Devi basarti sulla tua velocità di soglia anaerobica ottenuta con il Test di Conconi oppure sulla media di una gara di 14 Km, che definiremo come VR, ovvero Velocità di Riferimento. Una volta in possesso della Velocità di Riferimento basta far riferimento alla tabella A che indica di quanti secondi andare più veloci o più lenti;

- A che ritmo correre i 200 metri: Verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 2 o poi togli dai 6 a 12 secondi. Più bassa è la VR più sono i secondi da togliere.

- A quale ritmo correre i 500 metri: Per calcolare la velocità dei 500 metri prendi per riferimento la tua VR dividi per 2 e togli 8-12 secondi;

- Troppo veloci: Se nelle prove brevi riesci ad ottenere dei tempi inferiori a quelli proposti, non è un problema. L’importante è rispettare il recupero.

- Sedute aggiuntive: Puoi inserire nelle prime 3 settimane uno o due allenamenti da 60-70 minuti da correre a ritmo del lento con gli ultimi 10-15 minuti al ritmo del medio. Se ti accorgi di essere giù di forza, non hai superato i 45 anni e sei in ottime condizioni fisiche, il 3° giorno puoi inserire 10x15x20” in salita.

- Il recupero. Nel primo mese il recupero andrà eseguito alla velocità del lento (ad esempio se trovi indicato un recupero di 200 metri e corri il lento a un ritmo di 5’00” al km, dovrai fare questi 200 metri in 60”);

- Il ritmo gara. Più elevato è il livello dell’atleta, più il ritmo gara della mezza si avvicina alla VR e viceversa. (Le indicazioni sono riferite a podisti amatoriali. In atleti di alto livello la differenza fra il ritmo gara e la VR e della mezza maratona tende ad avvicinarsi)

 

Tabella A

Lento

Medio

RG

VR

3.000 metri

2.000 metri

1.000 metri

40-50” al km

più lento

della VR

15-20” al km

più lento

della VR

4-10” al km

più lento

della VR

Media al km in gara o in test di 14 km 

1-2” al km

più veloce

della VR

2-3” al km

più veloce

della VR

5-6” al km

più veloce

della VR

 

Prima Settimana

 

 

Lunedì

-  80’ Lento

Martedì

-  Riposo

Mercoledì

-  12/14 x 200 metri recupero 200 metri fra le prove

+ recupero 1.000 metri

+ 1 x 2.000 metri

Giovedì

-  Riposo

Venerdì

-  50’ lento

+ 10’ medio

Sabato

-  Riposo

Domenica

-  3 x 3.000 VR recupero 500 metri

 

Seconda Settimana

 

 

Lunedì

-  75’ Lento

Martedì

-  Riposo

Mercoledì

-  8 x 500 metri recupero 300 metri fra le prove

+ recupero 1.000 metri

+ 1 x 1.000 metri

Giovedì

-  Riposo

Venerdì

-  55’ lento

+ 05’ VR

Sabato

-  Riposo

Domenica

-  40’ medio

+ 10’ RG

 

Terza Settimana

 

 

Lunedì

-  80 – 90’ Lento

Martedì

-  Riposo

Mercoledì

-  18 x 200 metri recupero 200 metri fra le prove

+ recupero 1.000 metri

+ 1 x 1.000 metri

Giovedì

-  Riposo

Venerdì

-  45’ lento

+ 15’ medio

Sabato

-  Riposo

Domenica

-  5 x 2.000 VR recupero 500 metri

 

Quarta Settimana

 

 

Lunedì

-  60’ Lento

Martedì

-  Riposo

Mercoledì

- 5 x 500 metri recupero 500 metri fra le prove

Giovedì

-  Riposo

Venerdì

- 30’ lento

Sabato

-  Riposo

Domenica

-  Gara di 12/14 Km

 

Quinta Settimana

 

 

Lunedì

-  70 / 80’ Lento

Martedì

-  Riposo

Mercoledì

-  7 x 1.000 metri recupero 500 metri fra le prove

Giovedì

-  Riposo

Venerdì

-  20’ lento

+ 10’ medio

+ 20’ lento

+ 10’ medio

Sabato

-   Riposo

Domenica

-  30’ lento

+ 45’ medio

+ 15’ RG

 

Sesta Settimana

 

 

Lunedì

-  70 / 80’ Lento

Martedì

-  Riposo

Mercoledì

-  1 x 1.000 metri recupero 500 metri

+ 1 x 2.000 metri recupero 500 metri

+ 1 x 1.000 metri recupero 500 metri

+ 1 x 2.000 metri recupero 500 metri

+ 1 x 1.000 metri

Giovedì

-   Riposo

Venerdì

-  50’ lento

+ 05’ medio

+ 05’ RG

Sabato

-   Riposo

Domenica

-  2 x 2.000 metri RG recupero 500 metri fra le prove

+ recupero 1.000 metri

+ 1 x 3.000 metri VR

 

Settima Settimana

 

 

Lunedì

-   60 / 70’ Lento

Martedì

-   Riposo

Mercoledì

-  10 x 200 metri recupero 300 metri fra le prove

+ recupero 1.000 metri

+ 2 x 1.000 metri recupero 500 metri fra le prove

Giovedì

-   Riposo

Venerdì

-  30’ lento

Sabato

-   Riposo

Domenica

-  Gara 12 / 14 Km

 

Ottava Settimana

 

 

Lunedì

-   60 / 70’ Lento

Martedì

-   Riposo

Mercoledì

-   8 x 1.000 metri recupero 500 metri fra le prove

Giovedì

-    Riposo

Venerdì

-  30’ lento

+ 30’ medio

+ 10’ RG

Sabato

-   Riposo

Domenica

-  2 x 3.000 metri RG recupero 500 metri fra le prove

+ recupero 1.000 metri

+ 1 x 2.000 metri VR

 

Nona Settimana

 

 

Lunedì

-  60’ Lento

Martedì

-  Riposo

Mercoledì

-  4 x 500 metri recupero 300 metri fra le prove

+ recupero 1.000 metri

+ 1 x 1.000 metri

Giovedì

-   Riposo

Venerdì

-  30’ lento

Sabato

-   Riposo

Domenica

Gara di Mezza Maratona

 

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