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5 Km in 6 Settimane “Avanzato” Di Doug
Rennie Livello Medio/Alto |
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Introduzione: Questa tabella è rivolta a quegli atleti che corrono
regolarmente da diversi anni (avanzato) e hanno già corso anche
(con molta probabilità) la maratona. Questi atleti hanno familiarità con il Fartlek, con le corse a tempo (fondi medi e veloci) e
puoi correre tranquillamente per un'ora e più. Regole Generali: 1. Riposo. Significa non correre. Dare ai muscoli e alla mente un pò di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. Meglio due giorni di qualità seguiti da due giorni di totale riposo, che 4 giorni d'allenamento mediocre per una fatica non smaltita. I giorni di recupero ti permettono di staccare con la testa e di tornare rigenerato al lavoro; 2. Corsa Facile. Vuol dire scioltezza e controllo totale. Se ti trovi a correre in compagnia dovresti riuscire a conversare senza problemi. Se avrai l'impressione di poter andare più veloce, non farlo. Ecco un buon motivo per convincerti a "fare con calma": brucerai comunque circa 50 calorie per ogni chilometro percorso, anche con un'andatura lentissima; 3. Corsa Lunga. Sono tutte quelle sedute ad andatura costante, di lunghezza pari o superiore a quella della gara, finalizzata a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Un consiglio prezioso: per questo genere di uscite cerca un compagno. Parlando con lui/lei durante l'allenamento avrai possibilità di stemperare la fatica; 4. Prove Ripetute/Variazioni. Sono lavori scoppiettanti su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Questo training migliora l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rende la corsa più economica, aumenta la resistenza psicologica. Ricorda, però: l'importante è divertirsi. |
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Istruzioni per l'uso: Variazioni a Ritmo Gara (VRG): Per un ritmo
gara da 5'00" al km (50' il tempo finale), corri in 2'00" ( i 400
metri), in 4'00" (gli 800 metri) in 6'00" (i 1.200 metri). Per un
ritmo gara da 4'20" al km (43'20" il tempo finale), corri in
1'44" ( i 400 metri), in 3'28" (gli 800 metri)
in 5'12" (i 1.200 metri). Per un ritmo gara da 3'45" al km, corri
in 1'24" ( i 400 metri), in 2'48" (gli 800 metri)
in 4'12" (i 1.200 metri). Il recupero è di 1 minuto di corsa lenta dopo
i 400 metri, 2 minuti dopo gli 800 metri, 3 minuti
dopo i 1.200 metri. Nota, sia per le variazioni a ritmo gara che per le
variazioni veloci, corri 3 chilometri facili più 4 allunghi di 100 metri come riscaldamento. Termina la sessione con 3
km di corsa facile Lavoro Lattacido (LL): Consiste nel correre 1 minuto il più velocemente possibile, recuperando correndo lentamente per 3-4 minuti. Allunghi (AL): corri dei 100 metri in
accelerazione, arrivando al 90% della velocità massima, mantienila per 5
secondi e poi decelera. Tra una prova e l'altra recupera camminando. Il loro
scopo è aggiungere sprint alle tue gambe.
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PRIMA SETTIMANA |
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Lunedi |
- riposo
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Martedì |
- 2 x
1.200 metri VRG + 2 x
800 metri VRG + 4 x
100 metri AL |
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Mercoledì |
- 7 / 10
km di corsa facile |
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Giovedì |
- 2 x
800 metri VV + 2 x
400 metri VV + 4 x200
metri VV |
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Venerdì |
- riposo |
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Sabato |
- 7 / 10
km di corsa facile |
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Domenica |
- 11 /14
Km di corsa facile |
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SECONDA SETTIMANA |
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Lunedi |
- riposo
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Martedì |
- 10 x 300 metri VRG + 4 x
100 metri AL |
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Mercoledì |
-
7 / 10 km di corsa facile |
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Giovedì |
- 2 x 1.200 metri VV + 1 x 800 metri VV + 2 x 400 metri VV + 4 x 200 metri VV |
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Venerdì |
- riposo |
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Sabato |
- 7 / 10
km di corsa facile
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Domenica |
- 11
/ 14 km di corsa facile |
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TERZA SETTIMANA |
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Lunedi |
- riposo
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Martedì |
- 2 x
1.200 metri VRG + 2 x
800 metri VRG + 2 x
400 metri VRG + 4 x
100 metri AL |
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Mercoledì |
- 7 / 10 km di corsa facile |
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Giovedì |
- 2 x 800 metri VV + 4 x 400 metri VV + 4 x 200 VV |
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Venerdì |
- riposo |
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Sabato |
-
7 / 10 km di corsa facile
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Domenica |
- 13 / 16 km di corsa facile |
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QUARTA SETTIMANA |
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Lunedi |
- riposo
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Martedì |
- 3 x 800 metri VV + 4 x
100 metri AL |
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Mercoledì |
- 7 / 10 km di corsa facile |
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Giovedì |
- 3 x 800 metri VV + 3 x 400 metri VV + 2 x
100 metri AL |
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Venerdì |
- riposo |
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Sabato |
-
7 / 10 km di corsa facile
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Domenica |
- 13 / 16 km di corsa facile |
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QUINTA SETTIMANA |
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Lunedi |
- riposo
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Martedì |
- 2 x
1.200 metri VRG + 2 x 800 metri VRG |
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Mercoledì |
- 7 / 10 km di corsa facile |
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Giovedì |
- 4 x 400 metri VV + 4 x 300 metri VV + 4 x 200 metri VV + 4 x 100 metri AL |
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Venerdì |
- riposo |
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Sabato |
-
7 / 10 km di corsa facile
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Domenica |
- 13 /
16 km di corsa facile |
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SESTA SETTIMANA |
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Lunedi |
- riposo
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Martedì |
- 2 x 400 metri VV + 2 x 300 metri VV + 2 x 200 metri VV + recupero completo + 6 x
100 metri AL |
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Mercoledì |
- 5 km di corsa facile |
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Giovedì |
- 4 x 200 metri VV |
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Venerdì |
- riposo |
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Sabato |
- 3 km corsa facile |
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Domenica |
gara di 5 km |