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10 Km in 6 Settimane “Intermedio” Di Doug
Rennie Livello Medio |
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Introduzione: Questa tabella è rivolta a quegli atleti che corrono da
almeno un anno (intermedio) e hanno già partecipato a diverse
gare corte e probabilmente anche a una o due gare di
10 km. Regole Generali: 1. Riposo. Significa non correre. Dare ai muscoli e alla mente un pò di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. Meglio due giorni di qualità seguiti da due giorni di totale riposo, che 4 giorni d'allenamento mediocre per una fatica non smaltita. I giorni di recupero ti permettono di staccare con la testa e di tornare rigenerato al lavoro; 2. Corsa Facile. Vuol dire scioltezza e controllo totale. Se ti trovi a correre in compagnia dovresti riuscire a conversare senza problemi. Se avrai l'impressione di poter andare più veloce, non farlo. Ecco un buon motivo per convincerti a "fare con calma": brucerai comunque circa 50 calorie per ogni chilometro percorso, anche con un'andatura lentissima; 3. Corsa Lunga. Sono tutte quelle sedute ad andatura costante, di lunghezza pari o superiore a quella della gara, finalizzata a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Un consiglio prezioso: per questo genere di uscite cerca un compagno. Parlando con lui/lei durante l'allenamento avrai possibilità di stemperare la fatica; 4. Prove Ripetute/Variazioni. Sono lavori scoppiettanti su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Questo training migliora l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rende la corsa più economica, aumenta la resistenza psicologica. Ricorda, però: l'importante è divertirsi. |
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Istruzioni per l'uso: Variazioni a Ritmo Gara (VRG): Tratti di corsa a un ritmo al
km pari a quello che s'intende mantenere nella gara di 10Km, in modo da
aumentare la resistenza, l'efficienza generale e prendere confidenza con il
ritmo della competizione. Ad esempio, se il ritmo gara previsto è 6'10"
al km (tempo finale 1h:01'40"), corri le ripetute in 2'28" (i 400
metri), 4'56" (gli 800 metri), 7'24" (i 1.200 metri). Se prevedi di
gareggiare a 5'30" al km (55' il tempo finale), corri in 2'12" (i
400 metri), 4'24" (gli 800 metri), 6'36" (i 1.200 metri). Per un
ritmo da 5'00" al km (50' il tempo finale), corri in 2'00" ( i 400
metri), in 4'00" (gli 800 metri) in 6'00" (i 1.200 metri). Nelle
Variazioni a ritmo gara (VRG) e nelle Variazioni Veloci (VV) il recupero si
effettua correndo piano la metà della distanza della prova appena effettuata.
Variazioni Lunghe (VL): variazioni della durata di 10 minuti a un ritmo di 18 secondi al chilometro più lento di quello previsto per la gara da 10 km. Tra le prove, recupera correndo piano da 3 a 5 minuti. Tempo Totale di Corsa in Salita (TCS): durante il tuo allenamento di corsa esegui dei tratti in salita per un tempo totale pari ai minuti indicati in tabella. Allunghi (AL): corri dei 100 metri in accelerazione, arrivando al 90%
della velocità massima, mantienila per 5 secondi e poi decelera. Tra una
prova e l'altra recupera camminando |
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PRIMA SETTIMANA |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- 3 km + 2 VL +3 km |
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Mercoledì |
- 6
km |
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Giovedì |
- 1 x
400 metri VRG + 1 x
800 metri VRG + 1 x
1.200 metri VRG + 1 x
800 metri VRG + 1 x
400 metri VRG |
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Venerdì |
riposo |
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Sabato |
- 6 km + 4 x
100 metri AL |
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Domenica |
10/11 Km |
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SECONDA SETTIMANA |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- 10 km
con inclusi 6'00" TCS |
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Mercoledì |
-
6 km |
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Giovedì |
- 1 x
1.200 metri VRG + 2 x
800 metri VRG + 4 x
200 metri VRG + 4 x
200 metri VV + 4 x
100 metri AL |
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Venerdì |
riposo |
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Sabato |
-
7 km + 5 x
100 metri AL |
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Domenica |
-
11/12 km |
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TERZA SETTIMANA |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- 3 km + 3 VL +3
km |
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Mercoledì |
-
6 km |
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Giovedì |
- 1 x
800 metri VRG + 1 x
1.200 metri VRG + 1 x
800 metri VRG + 1 x
400 metri VV + 1 x
200 metri VV |
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Venerdì |
riposo |
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Sabato |
- 8 km + 6 x
100 metri AL |
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Domenica |
-
11/12 km |
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QUARTA SETTIMANA |
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Lunedi |
Riposo
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Martedì |
-
10/12 km con inclusi 8'00" TCS
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Mercoledì |
-
6 km |
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Giovedì |
- 1 x
1.200 metri VV + 1 x
800 metri VV + 2 x
400 metri VV + 2 x
200 metri VV + 4 x
100 metri AL |
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Venerdì |
riposo |
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Sabato |
- 8 km + 6 x
100 metri AL |
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Domenica |
- 12/14
km |
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QUINTA SETTIMANA |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- 3 km + 4 VL +3 km |
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Mercoledì |
-
6 km |
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Giovedì |
- 1 x
800 metri VV + 4 x
400 metri VV |
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Venerdì |
riposo |
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Sabato |
- 9 km + 6 x
100 metri AL |
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Domenica |
- 12/14
km |
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SESTA SETTIMANA |
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Lunedi |
riposo
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Martedì |
- 1 x
800 metri VV + 2 x
200 metri VV + 1 x
400 metri VV + 2 x
200 metri VV + 6 x
100 metri AL |
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Mercoledì |
- 6
km |
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Giovedì |
-
4 x 200 metri VV |
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Venerdì |
riposo |
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Sabato |
5 km
facili + 3 x
100 metri AL |
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Domenica |
gara
di 10 km |