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Firenze 2004 - Di Luigi Stefanopoli

MARATONA DI FIRENZE 28/11/2004

 PRE-PREPARAZIONE

Allora gente, questo programma mi ha portato a Firenze 2004. E’ stato interamente preparato da Luca Speciani che è il mio inflessibile Coach dal Marzo 2004. Con lui ho fatto progressi incredibili soprattutto nelle gare brevi e medie (dai 5 km alla mezza maratona) dove mi ha aiutato a vincere la mia ritrosia a fare gare in attacco e a saper soffrire anche con la testa. Oggi gareggio motivato e con lo spirito giusto, divertirsi ma soprattutto soffrire  se voglio raggiungere risultati. Adesso è la volta della lunghissima distanza e questo programma dovrebbe portarmi abbondantemente sotto le 3 ore….test, allenamenti e altro dicono di si…speriamo

Posso solo consigliare di provare le sue metodologie (che tra l’altro alcuni amici seguono già) almeno una volta, in quanto si tratta di un sistema nuovo, diverso e originale di affrontare una preparazione dove oltre al sacrificio e la durezza c’è anche tanto divertimento…garantito. Chi vuole saperne di più può entrare nel suo sito dove troverà prelibatezze anche per ciò che concerne l’alimentazione, diete, zen e altro…. www.lucaspeciani.it

La pre-preparazione svolta nei mesi estivi di Luglio-Agosto è stata improntata seguendo uno schema preciso: 3 allenamenti, niente sovraccarichi di lavoro, solo dei lavori per mantenere la buona forma acquisita durante la primavera ma senza rigidità particolari, possibilità di sostituire il lavoro eventualmente con gare per divertirsi.  Io ho seguito questo schema che non considera lo scarico o la corsa rigenerante a piacere che ho fatto ogni volta che ho avuto tempo libero:

1) Lavoro di salite (alternando brevi, medie e lunghe, partendo da 12 brevi(90m – 150m), 6 medie(400m – 600m)e 4 lunghe(800m – 1000m), e incrementando di una prova ogni volta) come potenziamento

2) Lavoro chiave settimanale (da scegliere tra i vari LIP, PAE, CRI e MOT descritti nel libro di Luca Speciani, considerando il ritmo maratona previsto per Firenze a 4'10/km).

3) Un'uscita lunga a piacere, anche su terreno collinare, a ritmo libero (ma non troppo lento) di almeno 18-20 km

Questo lavoro di base, che prevedeva una settimana di scarico ogni 4 settimane, con una settimana di nuoto, bici, corsa lenta, molto sesso e basta.. mi ha portato alla fine di Agosto con una buona forma di base, su cui iniziare a costruire la rifinitura per Firenze. Ogni lavoro è preceduto da 15/20 minuti di riscaldamento e stretching e seguito da almeno 10/15 minuti di defaticamento e stretching. A livello alimentare non ho seguito alcuna dieta particolare e anzi ho mangiato di tutto. Come integratori Gatorade (sali minerali) solo dopo gli allenamenti oltre i 20 km e la mattina una pastiglia di Multicentrum integratore vitaminico e di sali. Stop

I lavori della preparazione partivano da dei valori minimi (es. 4’10)ma spesso quando stavo bene tendevo a farli di qualche secondo più veloci in media 5 secondi in meno. Molti dei lavori (ripetuteaffaticanti ., 20+20*400, 4*4000, Cri 5*4*3*2*1) sono stati svolti in pista (alla fine correvo anche 20 km) e mi sento di consigliarla per temprare lo spirito alla fatica mentale. Logicamente a chi volesse provare posso solo consigliare una consulenza più approfondita in quanto non è detto che ciò che va bene per me possa essere adattato a chiunque…esistono variabili troppo numerose…ma per questo c’è Luca..

 PREPARAZIONE

 Settimana dal 13/09 al 19/09

 Lunedì                       Riposo

Martedì            MBW LIP 300: 30x400 con 300 m a 4'00 e 100 m massimali 

Mercoledì            Corsa sciolta 8/10 km

Giovedì            1h Fartlek libero a sensazione (scarico e scioltezza)

Venerdì            Riposo

Sabato            Gara a Lollove km 10,800 39’07 percorso iniziale discesa e finale salita

Domenica            Riposo        


Settimana dal 20/09 al 26/9

 Lunedì                       Corsa sciolta 10 km

Martedì            MBW CRI 54321: Progressivo 5 km a 4'10, 4 km a 4'00, 3 km a 3'50, 2 km a 3'40, 1 km a 3'30

Mercoledì            Riposo

Giovedì            Corsa sciolta 13 km

Venerdì            Corsa rigenerante più allunghi o diagonali

Sabato            Riposo
Domenica            Alghero ½ maratona (22Km) 1 h 24’29

Settimana  dal 27/09 al 3/10

 Lunedì                       Riposo

Martedì            Riposo

Mercoledì            14+14x400 alternato: veloce a 3'40/km, lento a 4'10/km

Giovedì            Corsa sciolta 6km

Venerdì            Salite medie x 8 (400m)

Sabato             Riposo

Domenica            MBW LIP RipAf km 17 alternando 2 km a 4'10 e 1 km a 3'50

 Settimana dal 04/10 al 10/10

 Lunedì                       Corsa sciolta 6 km + allunghi

Martedì            Ritmo Maratona km 17 a 4'10/km

Mercoledì            Corsa sciolta 8/10 km

Giovedì            Salite lunghe x 6 (1000 m)

Venerdì            Corsa sciolta 10 km

Sabato            Riposo

Domenica            24 km: 12 a 4'25 + 12 a 4'05 (poi divenuti 6 a 4’05 e 6 in progressione fino a 3’47)

Settimana  dal 11/10 al 17/10

 Lunedì                       Corsa sciolta 8 km

Martedì            Progressivo 4x4000, a 4'15-4'05-3'55-3'45

Mercoledì            Corsa sciolta 8/10 km

Giovedì         25+25 x 200, veloce a 3'40, lento a 4'15

Venerdì            Corsa sciolta 8/10 km

Sabato            Riposo

Domenica            Medio 16 km a 4'05

Settimana  dal 18/10 al 24/10

 Lunedì                       Corsa sciolta 8/10 km

Martedì            Riposo

Mercoledì            MBW FLU 300 x 30 (scioltissimo)

Giovedì            Riposo

Venerdì            Corsa sciolta 8/10 km

Sabato            Riposo

Domenica            Lunghissimo  34 km a 4’20 (15km 4’25 – 12 km 4’15 – 7 km progressione fino a 3’48)

Settimana dal 25/10 al 31/10


Lunedì                       Riposo

Martedì            Riposo

Mercoledì            Corsa sciolta o fartlek leggero

Giovedì            Riposo

Venerdì            Corsa sciolta 8/10 km

Sabato            Riposo

Domenica            Corsa sciolta 15 km

Sett. di scarico completo: bici lunga e lenta, corsa lenta (breve), nuoto, riposo, sesso.
Settimana dal 01/11 al  7/11


Lunedì                       Salite lunghe x 7

Martedì            Corsa sciolta 8/10 km

Mercoledì            Riposo

Giovedì            LIP RipAf 17 km alternati 2 km a 4'05, 1 km a 3'45

Venerdì            Corsa sciolta 8/10 km

Sabato            Riposo

Domenica            Medio km 17 a 4'05 (Maratonina del Goceano 1 h 00’08’’)

Settimana  dal 8/11 al 14/11


Lunedì                       riposo

Martedì            Salite medie x 9

Mercoledì            corsa sciolta 1 h 15’

Giovedì            20+20 x 400, veloce a 3'45/km, lento a 4'10/km

Venerdì            riposo

Sabato            riposo

Domenica            15 km a 4'25 + 15 km a 4'05/km(ultimi 6 in progressione)

 Settimana dal 15/11 al  21/11

 Lunedì                       Riposo

Martedì            1h Fartlek libero a sensazione (scarico/scioltezza)

Mercoledì            Corsa sciolta 8/10 km

Giovedì            Progressivo 4x4000, a 4'10-4'00-3'50-3'40

Venerdì            Corsa sciolta 8/10 km

Sabato            Riposo

Domenica            Medio/veloce km 18 a 4'00/km

 Settimana  dal 22/11 al 28/11

 Lunedì                       Riposo

Martedì            SRG 3x5000 (vedi libro)

Mercoledì            Riposo

Giovedì            Corsa rigenerante di scarico (trasferta)

Venerdì            Riposo

Sabato            Riposo

Domenica            Firenze Marathon 2h 57’33’’

  

CONCLUSIONI

Firenze è una maratona molto bella ma dura per via sia dei lunghi tratti di lastricato sconnesso presenti sia perché si passa in zone in cui le curve strette ti costringono a rallentare. Il Panorama è bellissimo a tratti mozza fiato ed arrivare a Piazza Santa Croce è entusiasmante. La Consiglio a chi ama viaggiare e vedere posti splendidi un po’ meno se si cerca una maratona velocissima. Voto 8.

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