|
ASSEMINI 2002 Massimo Zara ( a cura di Orlando Pizzolato) |
|
|
|
|
|
|
|
|
Programma Mese di Luglio |
|
|
Sabato 27 |
Riposo |
|
Domenica 28 |
LL 20 Km ritmo 4'45" / 4'50" (FC 140) |
|
Lunedi 29 |
CL 10 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Martedì 30 |
Riposo |
|
Mercoledì 31 |
Riscaldamento 3 Km RM Salita 5 x 1.000 ritmo 5'00" (FC 165), recupero 1 Km Defaticamento 2 Km |
|
Programma Mese di Agosto |
|
|
Giovedì 1 |
Riposo |
|
Venerdì 2 |
CL 13 / 15 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Sabato 3 |
Riposo |
|
Domenica 4 |
LL 23 Km ritmo 4'45" / 4'50" (FC 140) |
|
Lunedì 5 |
CL 10 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Martedì 6 |
Riposo |
|
Mercoledì 7 |
Riscaldamento 3 Km RM Salita 5 x 1.000 ritmo 5'00" (FC 165), recupero 1 Km |
|
Giovedì 8 |
Riposo
|
|
Venerdì 9 |
CL 13 / 15 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Sabato 10 |
Riposo |
|
Domenica 11 |
Riscaldamento 3 Km CM 10 km ritmo 4'20" (FC 155) |
|
Lunedì 12 |
CL 10 / 12 Km ritmo 4'45" (FC 145 / 155) |
|
Martedì 13 |
Riposo |
|
Mercoledì 14 |
Riscaldamento 3 Km RM Salita 6 x 1.000 ritmo 5'00" (FC 165), recupero 1 Km |
|
Giovedì 15 |
Riposo |
|
Venerdì 16 |
CL 14 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Sabato 17 |
Riposo |
|
Domenica 18 |
LL 25 Km ritmo 4'45" / 4'50" (FC 140) |
|
Lunedì 19 |
CL 10 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Martedì 20 |
Riposo |
|
Mercoledì 21 |
Riscaldamento 3 Km RM Salita 6 x 1.000 ritmo 5'00" (FC 165), recupero 1 Km |
|
Giovedì 22 |
Riposo |
|
Venerdì 23 |
CL 13 / 15 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Sabato 24 |
Riposo |
|
Domenica 25 |
Riscaldamento 3 Km CM 12 km ritmo 4'20" (FC 155) |
|
Lunedì 26 |
CL 10 / 12 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Martedì 27 |
Riposo |
|
Mercoledì 28 |
Riscaldamento 4 Km IT 10 x 400 metri ritmo 1'27" / 1'28", recupero 1'30" Defaticamento 1 Km |
|
Giovedì 29 |
Riposo |
|
Venerdì 30 |
CL 10 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Sabato 31 |
Riposo |
|
Programma Mese di Settembre |
|
|
Domenica 1 |
Riscaldamento 2 km Gara 9,6 Km Ritmo 4'35" (FC 150) Defaticamento 1 km |
|
Lunedì 2 |
CL 10 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Martedì 3 |
Riposo |
|
Mercoledì 4 |
Riscaldamento 3 Km CM 12 km ritmo 4'20" (FC 155) |
|
Giovedì 5 |
Riposo |
|
Venerdì 6 |
CL 12 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Sabato 7 |
Riposo |
|
Domenica 8 |
LL 28 Km ritmo 4'45" / 4'50" (FC 140) |
|
Lunedì 9 |
CL 10 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Martedì 10 |
Riposo |
|
Mercoledì 11 |
Riscaldamento 4 Km PR 4 km ritmo 4'20" PR 3 km ritmo 4'15" PR 2 km ritmo 4'10" PR 1 km ritmo 4'00" |
|
Giovedì 12 |
Riposo |
|
Venerdì 13 |
CL 13 Km ritmo 4'40" / 4'45" (FC 145) |
|
Sabato 14 |
Riposo |
|
Domenica 15 |
Riscaldamento 2 km CLS 18 Km ritmo 4'35" (FC 150) Defaticamento 1 km |
|
Lunedì 16 |
CL 10 Km ritmo 5'30" (FC 140) |
|
Martedì 17 |
Riposo |
|
Mercoledì 18 |
Riscaldamento 3 km RL 3 x 3 Km ritmo 4'45" (FC 155 / 158), recupero 5'00" Defaticamento 1 km |
|
Giovedì 19 |
Riposo |
|
Venerdì 20 |
CL 13 Km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140 / 145) |
|
Sabato 21 |
Riposo |
|
Domenica 22 |
LL 32 Km ritmo 5'30" (FC 140) |
|
Lunedì 23 |
CL 7 Km ritmo 5'30" (FC 140) |
|
Martedì 24 |
Riposo |
|
Mercoledì 25 |
Riscaldamento 4 Km IT 10 x 300 metri ritmo 1'12" / 1'14", recupero 1'30" Defaticamento 2 Km |
|
Giovedì 26 |
Riposo |
|
Venerdì 27 |
CL 8 km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140 / 145) PR 4 km ritmo 5'00" / 4'55" / 4'50" / 4'45" Defaticamento 1 Km |
|
Sabato 28 |
Riposo |
|
Domenica 29 |
Riscaldamento 2 km CLS 20 Km ritmo 5'10" (FC 150) Defaticamento 1 km |
|
Lunedì 30 |
CL 10 Km ritmo 5'30" (FC 140) |
|
Programma Mese di Ottobre |
|
|
Martedì 1 |
Riposo |
|
Mercoledì 2 |
Riscaldamento 3 km RL 2 x 4 Km ritmo 4'40" (FC 157 / 160), recupero 1 km Defaticamento 2 km |
|
Giovedì 3 |
Riposo |
|
Venerdì 4 |
CL 10 Km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140) |
|
Sabato 5 |
Riposo |
|
Domenica 6 |
Gara 14 km (con moderazione almeno fino al 7 / 8 km) |
|
Lunedì 7 |
CL 10 Km ritmo 5'30" (FC 140) |
|
Martedì 8 |
Riposo |
|
Mercoledì 9 |
Riscaldamento 3 Km CM 13 km ritmo 4'55" / 5'00" (FC 155) |
|
Giovedì 10 |
Riposo |
|
Venerdì 11 |
CL 12 / 14 Km ritmo 5'20" (FC 145) |
|
Sabato 12 |
Riposo |
|
Domenica 13 |
LL 35 Km ritmo 5'30" (FC 140) |
|
Lunedì 14 |
CL 6 Km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140) |
|
Martedì 15 |
Riposo |
|
Mercoledì 16 |
Riscaldamento 4 Km IT 10 x 300 metri ritmo 1'12" / 1'14", recupero 1'30" Defaticamento 2 Km |
|
Giovedì 17 |
Riposo |
|
Venerdì 18 |
CL 8 Km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140) |
|
Sabato 19 |
Riposo |
|
Domenica 20 |
Riscaldamento 2 km Mezza Maratona Alghero ritmo 4'40" (FC 160) Defaticamento 1 km |
|
Lunedì 21 |
CL 10 Km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140) |
|
Martedì 22 |
Riposo |
|
Mercoledì23 |
Riscaldamento 3 km RL 2 x 5 Km ritmo 4'50" (FC 155 / 158), recupero 1 km RL 1 x 2 km ritmo 4'35" / 4'40" Defaticamento 2 km |
|
Giovedì 24 |
Riposo |
|
Venerdì 25 |
CL 13 Km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140) |
|
Sabato 26 |
Riposo |
|
Domenica 27 |
Riscaldamento 2 km CLS 18 Km ritmo 5'10" (FC 150) Defaticamento 1 km |
|
Lunedì 28 |
CL 10 Km ritmo 5'30" (FC 145) |
|
Martedì 29 |
Riposo |
|
Mercoledì 30 |
Riscaldamento 2 Km CM 10 km ritmo 4'55" / 5'00" (FC 155) |
|
Giovedì 31 |
Riposo |
|
Programma Mese di Novembre
|
|
|
Venerdì 1 |
CL 12 Km ritmo 5'20" / 5'30" (FC 140 / 145) |
|
Sabato 2 |
Riposo |
|
Domenica 3 |
LL 15 Km ritmo 5'30" (FC 140) |
|
Lunedì 4 |
CL 10 Km ritmo 5'20 / 5'30" (FC 140 / 145) |
|
Martedì 5 |
Riposo |
|
Mercoledì 6 |
CL 8 Km ritmo 5'20" (FC 145) |
|
Giovedì 7 |
Riposo |
|
Venerdì 8 |
CL 5 Km ritmo 5'20" (FC 145) |
|
Sabato 9 |
Riposo |
|
Domenica 10 |
Gara - Maratona di Assemini km 42,195 ritmo 5'15" |