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NEW YORK 2006 Pierpaolo
Stefanopoli Livello Pierpaolo |
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Questo è il programma che mi ha permesso di
ottenere il doppio personale sulla distanza prima a Milano e poi a New York.
Naturalmente la preparazione era finalizzata per La maratona di New York,
poi, visto che sono entrato in forma prima del previsto ho voluto tentare il
risultato a Milano, riuscendo a disputare una bella gara e nello stesso tempo
senza spremere completamente il fisico. Particolare della preparazione, gli allenamenti
generalmente sono quattro per settimana e i km settimanali anche questa volta
come nelle precedenti preparazioni raramente hanno superato gli 80 km.
I lavori sono tutti abbastanza impegnativi e richiedono oltre che una ottima
condizione fisica anche una buona predisposizione mentale. Un altro
particolare importantissimo, N.Y. è una maratona molto impegnativa, con ben 5
ponti da superare e diverse salite impegnative, tra le quali una a 5 km dal
traguardo lunga 1500 metri. Il risultato di N.Y. valeva sicuramente almeno
2/3’ in meno su percorso diverso, però bisogna evidenziare che il pubblico di
N.Y. ti da una carica inimmaginabile. |
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Programma dal
03/07/2006 al 09/07/2006 |
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Lunedì |
CL 10 KM |
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Martedì |
Riposo |
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Mercoledì |
Riscaldamento 6 Km (30') RB Salita 5+5+5x100 Defaticamento 2 Km 1 x 2.000 metri |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
Riscaldamento 6 Km (30') RB Salita 5+5+5x100 Defaticamento 2 Km 1 x 2.000 metri |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Collinare 1h 50' (23/24 Km) |
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Programma dal
10/07/2006 al 16/07/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
Riscaldamento 25' Fartlek in pineta 10x2' recupero 1'30" Defaticamento 10' |
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Mercoledì |
Riposo |
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Giovedì |
Riscaldamento 25' RM Salita 6x400 (1'35") recupero 2'30" in discesa Defaticamento 2 Km |
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Venerdì |
Gara
Olbia (4 km) |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Collinare 1h 50' (23/24 Km) |
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Programma dal
17/07/2006 al 23/07/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
Riscaldamento 25' Fartlek in pineta 8x3' recupero 2' Defaticamento 10' |
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Mercoledì |
Riposo |
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Giovedì |
Riscaldamento 6 Km (30') RB Salita 5+5+5x100 |
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Venerdì |
Riposo |
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Sabato |
Mattina: CL 2 Km Salita al Monte Ortobene 7,5 Km circa Discesa Sera: Gara a CastelSardo da 4200 metri (14'38") RB Salita 5+5+5x100 |
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Domenica |
CL 1h |
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Programma dal
24/07/2006 al 30/07/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
CL 10 Km |
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Mercoledì |
Riscaldamento 5 Km CM in Pineta 10 km (39'47") |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
Gara di 5Km (Nurachi) |
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Sabato |
Gara in pista 1h Totale Km 14 media 4'10" |
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Domenica |
Riposo |
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Programma dal
31/07/2006 al 06/08/2006 |
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Lunedì |
CL in pineta 30' Sprint in Salita 12x100 metri Defaticamento 10' |
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Martedì |
Riposo |
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Mercoledì |
CL in pineta 7 km Fartlek (pineta) 4 x 1'30" recupero 1'30" 4 x 1'00" recupero 1'00" 4 x 1'30" recupero 1'30" 4 x 1'00" recupero 1'00" Defaticamento 2Km |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
CL 10 Km (pineta) CM 5 km (a 4'00") |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Collinare 1h45' |
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Programma dal
07/08/2006 al 13/08/2006 |
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Lunedì |
CL 40' RB 10x200 metri |
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Martedì |
CL 4 km a 5'00" + 6 km a 4'20" + 5 km a 3'55" |
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Mercoledì |
Riposo |
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Giovedì |
CL 12 km |
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Venerdì |
Riscaldamento 4 km Salita al Monte Ortobene Discesa |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
CL 1h 40' |
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Programma dal
14/08/2006 al 20/08/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
Gara di 5 Km (Tempio) (18'58") |
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Mercoledì |
Riscaldamento 2 km - Pineta
RL 8+8 x 1.000 metri (Ritmo 1.000 veloce 3'50", Ritmo
1.000 recupero 4'30") |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
CL 12 Km |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
CL (Oasi Biderosa) CL 19 km |
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Programma dal
21/08/2006 al 27/08/2006 |
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Lunedì |
CL 40' RB 10 x 300 metri recupero 200 metri |
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Martedì |
Riposo |
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Mercoledì |
CL 10 Km |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
Riscaldamento 4 km - Pineta
RL 5 x 2.000 metri (Ritmo 2.000 veloce 3'50", Ritmo 1.000
recupero 4'30") |
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Sabato |
Gara di Terralba (14 km media 3'53") |
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Domenica |
CLF 17 Km |
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Programma dal
28/08/2006 al 03/09/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
CL 4 km (pineta) Progressivo 4 x 4km (4'20" - 4'10" - 4'00" -
3'50") |
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Mercoledì |
CL 16 Km |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
Gara Bitti 6km |
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Sabato |
LL 28Km (media 4'22" |
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Domenica |
Gara di Tonara 7km |
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Programma dal
04/09/2006 al 10/09/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
CL 6km 30 x 120 metri |
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Mercoledì |
Riposo |
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Giovedì |
CL 2 km + 1 x 5km (18'50") Defaticamento 7' 10 x 1.000 metri (da 4'17" sino a 3'36") recupero
1'20" (100 metri circa) |
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Venerdì |
Riposo |
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Sabato |
CM in progressione 10 km a 4'07" 10 km a 4'00" |
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Domenica |
Gara Cagliari 8km |
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Programma dal
11/09/2006 al 17/09/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
Riscaldamento 2 km LIP. RIP. AFFAT. 15km (2km a 4'10" / 1km
3'45") |
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Mercoledì |
Riposo |
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Giovedì |
CL 3 km (pineta) RL 5 x 3.000 metri (Ritmo 3'53") recupero 1 km a
4'20" |
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Venerdì |
Riposo |
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Sabato |
Gara di Oristano 6km |
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Domenica |
LL 32 km (2h22") |
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Programma dal
18/09/2006 al 24/09/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
Riscaldamento 40' 20 x 120 metri |
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Mercoledì |
Riscaldamento 2km (pineta) Test su 1o km (38'31") |
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Giovedì |
CL 10 km |
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Venerdì |
Riposo |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Mezza di Cabras 1h22'15" |
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Programma dal
25/09/2006 al 01/10/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
CL 10 km |
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Mercoledì |
LIP. RIP. AFFAT. 15km (2km a
4'06" / 1km 3'40") |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
CL 12 km |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Gara di Biderosa (11.800 metri) in 44'57" media 3'48" |
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Programma dal
02/10/2006 al 08/10/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
CL 10 Km |
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Mercoledì |
CL 4 Km 4 x 1.000 metri a 3'45" recupero CLF 4' |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
CL 6 Km |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Maratona di Milano (2h56'40") |
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Programma dal
09/10/2006 al 15/10/2006 |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
CL 6 km |
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Mercoledì |
Riposo |
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Giovedì |
CL 8 km RB 10 x 300 metri Defaticamento |
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Venerdì |
Riposo |
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Sabato |
CL 10 Km |
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Domenica |
CL 4 Km CM 10 km (a 4'00") |
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Programma dal 16/10/2006 al 22/10/2006 Trittico |
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Lunedì |
Riposo |
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Martedì |
CL 3 km LIP. RIP. AFFAT. 15km (2km a 4'07" / 1km 3'45") |
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Mercoledì |
Riscaldamento 4 km Salita al Monte Ortobene(7 km circa) in 31'07" |
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Giovedì |
Riscaldamento 3 km CM 15 km (4'05") |
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Venerdì |
Riposo |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Progressivo 5 x 4.000 metri (da 4'20" a 3'50") 1h22'
media 4'06" |
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Programma dal
23/10/2006 al 29/10/2006 |
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Lunedì |
CL 8 km |
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Martedì |
Riposo |
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Mercoledì |
CL 2 Km CM 13 km (4'08") |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
Riposo |
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Sabato |
Gara del Monte Ortobene (43'20") |
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Domenica |
CL 40' |
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Programma dal
30/10/2006 al 05/11/2006 |
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Lunedì |
CL 30' |
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Martedì |
Riposo |
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Mercoledì |
CL 4 Km CM 4 km a 4'10" Defaticamento 2 km |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
CLF 40' (in |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
Maratona di New York 2h56'29" |