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Venezia 2005 - Di Pierpaolo  Stefanopoli

Ecco il programma di allenamento che ha condotto il sottoscritto all’abbattimento del proprio personale per ben 2 volte nell’arco di poco più di 1 mese, a dimostrazione che non è vero che fatta una Maratona il corpo debba necessariamente avere un calo fisico, e cosa curiosa sarà che a conti fatti i km settimanali raramente hanno raggiunto gli 80 km.

Godetevi questo programma, sono lieto di dare suggerimenti a chi volesse cominciare la preparazione di una Maratona. Quando parlo di corsa lenta, intendo anche 40” + lenta del ritmo maratona, con parte finale in leggera progressione.

FASE DI POTENZIAMENTO

Prima settimana dal 04/7/05    al  10/07/05  

Lunedì      Corsa a ritmo medio di potenziamento in pineta su ripidi saliscendi 15 km

Mercoledì  Corsa lenta 7 km + 7 km di fartlek con variazioni da 1’ rec. Corsa media 1’

Giovedì    Corsa lenta 8 km a 4’45” + ultimi 6 km in progressione

Sabato     Corsa lenta 5 km + fartlek 15x2’ rec. 1’ di corsa media + 5 km a 4’30”

TOT. SETTIMANA  64 KM

Seconda settimana dal 11/07/05  al  17/07/05

Lunedì                     Corsa lenta 8 km

Martedì    Corsa lenta 2 km + salita Monte Ortobene 7 km circa + discesa tot. 15 km circa

Giovedì    Corsa lenta 9 km + fartlek 10x2’ rec. 1’ tot. 15 km circa

Venerdi    Corsa in progressione  4km 4’50”/5 km a 4’15”/ 3 km 4’00” + 1 km def. Tot. 13

Domenica  Gara S.Sperate  5 km (una schifezza!!)

TOTALE SETTIMANA  60 KM CIRCA

Terza settimana dal 18/07/05  al  24/07/05

Lunedì   Corsa lenta  30’ + rip. Brevi salita 5+5+5x 100m. + defaticamento

Mercoledì    Corsa lenta 35’ + rip.medie salita 6x400m

Venerdi    Corsa lenta 10 km

Sabato      Progressivo 15 km da 4’45” a 3’47” fc max 158

Domenica   Collinare 19 km in 1 h 32’ con forte potenziamento muscolare

TOTALE SETTIMANA 63 KM

Quarta settimana dal 25/07/05  al 31/07/05

Martedì    Corsa lenta 30’ + rip.brevi salita 5+5+5+x100m + 10’ defat. + 1x2000 7’50”

Giovedì    Corsa lenta 12 km

Venerdi    Corsa lenta 20’ + Fartlek piramide 50’

Domenica  Collinare  20/21 km con forte potenziamento muscolare

TOTALE SETTIMANA 66 KM

Quinta settimana dal 01/08/05  al 07/08/05

Martedì    Corsa lenta 30’ + rip. Brevi salita 5+5+5+x100m + 1x2000 7’34”

Giovedì    Corsa lenta 4 km + rip.lunghe salita 6x1000m rec. 1 km

Venerdì    Corsa lenta 12 km

Sabato                      Corsa lenta 20’ + Corsa media 10 km 4’10”

Domenica                Lungo da 2 h  circa 24/25 km

TOTALE SETTIMANA 79 KM    FINE FASE POTENZIAMENTO

INIZIO FASE SPECIFICA

Sesta settimana dal 08/08/05  al  14/08/05 

Martedì    Corsa lenta 13 km

Mercoledì                Corsa lenta 25’ + 1x5000 in 18’36”  Test

Giovedì    Corsa lunga svelta di potenziamento 17 km circa

Sabato                      Corsa lenta 15’ + rip. Medie 10+10x1000 (3’45”/4’30”)

Domenica                Corsa lenta 10 km

TOTALE SETTIMANA 78 KM

Settima settimana dal 15/08/05  al 21/08/05

Lunedì                     Tempio gara di 5 km

Mercoledì                Corsa lenta 3 km + rip. Lunghe 5x2000 rec. 1 km (3’50”/4’30”)

Venerdi    Corsa lenta 12 km

Sabato                      Corsa in progressione 25 km (4’45”/4’10”)

TOTALE SETTIMANA  61 KM

Ottava settimana dal 22/8/05 al 28/08/05

Lunedì                     Corsa lenta 16 km

Martedì    Corsa lenta 4 km + rip.lunghe 5x3000 rec. 1km (3’58”/4’30”)

Giovedì    Corsa lunga svelta 15 km

Sabato                      Terralba Marceddi 14 km  53’50”

Domenica                Corsa lenta 14 km

TOTALE SETTIMANA 85

Nona settimana dal 29/08/05 al 04/09/05

Martedì    Corsa lenta 3 km + lip.Aff. 16 km (2km 4’12”/1 km 3’45”)

Giovedì    Corsa lenta 4 km + Progress.4x4000 (4’20”/4’10”/4’02”/3’52”)

Sabato                      Lungo da 28 km sino al 20° km 4’30” ultimi 8 in progressione sino a 4’05”

TOTALE SETTIMANA 75 KM

Decima settimana dal 05/09/05 al 11/09/05

Lunedì     Corsa lenta 10 km

Martedì    Corsa lenta 4 km + Lip. Flu 30x300m Prog. (12x300 1’15” + pr.2”ogni 2)

Giovedi    Corsa lenta 14 km

Venerdi    Corsa lenta 15’ + rip.Lunghe 4x4000 rec. 1km (3’59”/4’30”)

Domenica                Corsa media 20 km 4’10” ultimi 3 a 4’05”

TOTALE SETTIMANA 84 KM

Undicesima settimana dal 12/09/05 al 18/09/05

Lunedì                     Corsa lenta 12 km

Mercoledì                15’ + 1x5000 in 19’03” + 10x1000 prog. Rec. 200m (4’15”/3’33”) rec. 1’20”

Venerdi    Corsa lenta 16 km

Domenica                Lungo da 32 km circa sino al 20° km circa 4 ‘30” ultimi 12 ritmo maratona

TOTALE SETTIMANA 82 KM

Dodicesima settimana dal 19/9/05 al 25/09/05

Martedì    Corsa lenta 7 km + rip. Brevi 15x300 m rec. 200 m

Mercoledì                Corsa lenta 15 km

Giovedì    Corsa lenta 3 km + rip. Medie 10+10x1000(3’43”/4’30”)

Domenica                Corsa media 15 km 4’10” + 5 km 4’00” e poco meno

TOTALE SETTIMANA                 76 KM

Tredicesima settimana dal  26/09/05 al 02/10/05

Lunedì                     Corsa lenta 11 km

Mercoledì                Corsa lenta 3 km + rip. Lunghe 3x5000 rec. 1 km (3’55”/4’30”)

Domenica                Maratona di Budapest Utilizzata come lungo 3 h 9’20” fatta facile

TOTALE SETTIMANA 76 KM

Quattordicesima settimana  dal 03/10/05 al 09/10/05

Mercoledì                Corsa lenta 7 km + 15x300m rec. 200m

Giovedì    Corsa lenta 14 km

Sabato      Corsa lenta 10 km

Domenica                Progressivo 5x4000 (4’20”/4’15”/4’08”/3’56”/3’43”) + 2km def

TOTALE SETTIMANA 62 KM  FINE FASE SPECIFICA

 FASE DI RIFINITURA

Quindicesima settimana dal 10/10/05 al 16/10/05 

Lunedì                     Corsa lenta 11 km

Mercoledì                Corsa lenta 14 km

Giovedì    Test Yasso  10x800m rec. 400m (2’54”/2’00”)

Sabato      Corsa lenta 10 km

Domenica                Corsa Lenta 3 km + Corsa media 12 km 4’07”

TOTALE SETTIMANA  65 KM

Sedicesima settimana dal 17/10/05 al 23/10/05

Lunedì                     Corsa lenta 10 km

Mercoledì                Corsa lenta 3 km + 4 variazioni da 4’ rec. 4’

Venerdi    Corsa lenta 30’

Domenica                MARATONA VENEZIA  2h57’32” fatta con ottime sensazioni (seconda parte 1’30”                       veloce della prima)

INIZIO FASE DI MANTENIMENTO

Prima settimana dal 24/10/05 al 30/10/05

Lunedì                     Corsa lenta 5 km

Mercoledì                Corsa lenta 8 km + allunghi

Venerdi    Corsa lenta 10 km + allunghi

Domenica                Corsa lenta 14 km + allunghi

TOTALE SETTIMANA  37 KM

Seconda settimana dal 31/10/05 al 06/11/05

Lunedì                     Corsa lenta 10 km

Martedì    Corsa lenta 30’ + 15x300m rec. 200m

Giovedì    Corsa lenta 30’ + 1x5000 in 23’ + 5’rec. + 1x5000 in 22’

Sabato                      Corsa facile 12 km

Domenica                Gara Bultei 16 km

TOTALE SETTIMANA 70 KM

Terza settimana dal 07/11/05 al 13/11/05

Martedì    Corsa lenta 13 km

Mercoledì                Corsa lenta 6 km + rip. Brevi 15x200m rec. 1’

Venerdi    Corsa lenta 15 km

Domenica                Gara Biderosa  46’

TOTALE SETTIMANA 50 KM

Quarta settimana dal 14/11/05 al 20/11/05

Martedì    Corsa lenta 13 km

Mercoledì                Corsa media 18 km 4’10”

Venerdi    Corsa lenta 30’ + rip. Brevi 10x300m rec. 200m

Domenica                Ultimo di richiamo 30 km circa 

TOTALE SETTIMANA 71 KM

Quinta settimana dal 21/11/05 al 27/11/05

Lunedì                     Corsa lenta 13 km

Mercoledì                Corsa lenta 20’ + 15 km alternati (3’45”/4’20”)

Giovedì    Corsa lenta 14 km

Venerdi    Corsa lenta 10 km

Domenica                Mezzamaratona UTA  1 h 24’15” sotto un diluvio

TOTALE SETTIMANA 76 KM

SETTIMANA DI RIFINITURA

Sesta settimana dal 28/11/05 al 04/12/05

Mercoledì                Corsa lenta 15 km

Giovedì    Test Yasso (10x800 rec. 400m) 2’52”/2’00”

Venerdi    Corsa lenta 10 km

Domenica                Corsa lenta 3 km + 11 km corsa media 4’10”

TOTALE SETTIMANA 56 KM

Settima settimana dal 05/12/05 al 11/12/05

Lunedì                     Corsa lenta 12 km

Mercoledì                Corsa lenta 13 km con 3variazioni da 4’

Giovedì    Corsa lenta 8 km

Venerdi    Corsa lenta 6 km

Domenica                MARATONA REGGIOEMILIA  2 H 57’18” percorso decisamente impegnativo

                                Ma gambe perfette, Seconda parte 1’40” + veloce