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Da Zero a 10 Km  in 6 Settimane

Di Marco Bonarrigo

(Runner’ s World Italy)

Livello Base

Introduzione:

In tutti i diversi allenamenti si dovrebbe correre a un ritmo tranquillo, tale da consentire una reale o ipotetica conversazione. Se non riesci a parlare vuol dire che l'andatura è troppo veloce. Inizia e termina ogni corsa con 5 minuti di camminata. Lascia un giorno di riposo fra un allenamento e l'altro.

 

 

PRIMA SETTIMANA

1 Giorno

Corri 2 minuti

Cammina 1 minuto

Ripeti 6 volte (tempo totale: 18 minuti)

2 Giorno

Corri 4 minuti

Cammina 2 minuti

Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)

3 Giorno

Corri 10 minuti

Cammina 5 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 30 minuti)

SECONDA SETTIMANA

1 Giorno

Corri 10 minuti

Cammina 2 minuti

Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)

2 Giorno

Corri 12 minuti

Cammina 2 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)

3 Giorno

Corri 15 minuti

Cammina 3 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti)

TERZA SETTIMANA

1 Giorno

Corri 20 minuti

2 Giorno

Corri 10 minuti

Cammina 2 minuti

Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)

3 Giorno

Corri 20 minuti

Cammina 3 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 46 minuti)

QUARTA SETTIMANA

1 Giorno

Corri 25 minuti

2 Giorno

Corri 10 minuti

Cammina 2 minuti

Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)

3 Giorno

Corri 30 minuti

Cammina 3 minuti

Corri 20 minuti (tempo totale: 53 minuti)

QUINTA SETTIMANA

1 Giorno

Corri 30 minuti

2 Giorno

Corri 10 minuti

Cammina 2 minuti

Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)

3 Giorno

Corri 50 minuti (tempo totale: 50 minuti)

SESTA SETTIMANA

1 Giorno

Corri 20 minuti

2 Giorno

Corri 20 minuti

3 Giorno

Corri 10  Km

 

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